前陣子吃了一段時間的增肌減脂健康餐，發(fā)覺每餐都有吃飽，但身體卻很輕松，完全沒有過往那種吃完飯整個人變累贅的狀態(tài)。其實忙碌的都市人每天至少有1餐需要外食，油膩高鹽而且營養(yǎng)不均衡，再加上晚餐往往都比較豐富，日積月累，腸胃負(fù)擔(dān)自然會變重，而且脂肪贅肉也容易悄悄纏上身。新的一年想要做些改變?那么不妨來看看我們今天為大家推薦的菜單吧。

1. 雞肉酪梨生菜包

制作雞肉酪梨生菜包，你需要用到:

1磅(大約450g)雞胸肉，不喜歡的話也可以用雞腿肉代替，但最后要去皮

奶油生菜(個頭大的話1個就夠，小的話不妨多準(zhǔn)備兩個)

兩個酪梨(牛油果，成熟的)

半杯salsa墨西哥辣醬(沒有salsa的話，你也可以用其他西式醬料代替，但不推薦用蛋黃醬這類，太肥膩)

半茶匙海鹽

半茶匙黑椒

半茶匙大蒜粉

1tbsp匙椰子油(也可以用其他油代替，例如橄欖油)

制作步驟：

1. 將奶油生菜葉片分開，洗凈瀝干水。(建議選擇個頭大的奶油生菜，會比較好包，例如波士頓生菜)

2. 將雞肉用廚房紙印干水，用大蒜粉、鹽和黑椒腌制半小時(這個步驟可以提前一晚做好，會更加入味)。

3. 將椰子油放入鍋中中高火加熱，然后放入雞肉，接著轉(zhuǎn)中小火，蓋上蓋子煎幾分鐘，待雞肉過半已呈現(xiàn)出白色，翻面繼續(xù)煎至全熟。中途記得要檢查一下有沒有煎煳掉。

4. 取出雞肉，切丁。酪梨去核去皮，放在一個干凈的大碗里，然后用叉子將果肉壓爛到Creamy的質(zhì)感。

5. 將酪梨果泥涂抹在菜葉上，然后放上雞肉，最后淋一點salsa即可。這個菜譜用波士頓生菜的話可以做出8個生菜包，大概是兩人份，主食可以搭配粗糧飯。

2. 香煎元貝青豆意粉

制作香煎元貝青豆意粉（兩人份），你會需要用到：

4盎司意粉(Linguini，可以考慮全麥或低脂版本)

1杯青豆(也可以用蘆筍代替)

2tbsp歐芹葉(實在沒有的話可以用超級市場有賣的干歐芹碎代替)

1茶匙初榨橄欖油

6個大的元貝肉

1茶匙無鹽牛油

海鹽和現(xiàn)磨黑椒

制作步驟：

1. 煮一大鍋熱水，沸騰后加入適量鹽，以及意粉，煮到吃起來有嚼勁(比包裝指定的時間少1分鐘)。

2. 在意粉煮好前的4分鐘倒入洗凈的青豆一起煮。

3. 意粉煮好后，留下半杯面湯，然后撈出意粉。

4. 將意粉放入不粘鍋中，加入大半切碎的歐芹葉和1茶匙橄欖油，翻炒均勻(喜歡的話還可以加一點蒜片，會更香)，然后分次少量倒入那半杯面湯，邊炒邊倒，最后加入鹽和黑椒調(diào)味。

5. 煮意粉的同時準(zhǔn)備元貝。洗凈印干水后，撒上鹽和黑椒。不粘鍋中放入牛油，中火加熱，然后放入貝肉，煎到表面金黃后翻面繼續(xù)煎到外層不透明即可搭配意粉裝盤，不需要熟透，否則吃起來會硬，全過程大概需要兩分半鐘到4分鐘，大家需要根據(jù)貝肉的大小來調(diào)整。

3. 牛柳炒蕎麥面

制作牛柳炒蕎麥面（4人份），你會需要用到：

2 tbsp切片杏仁(可選)

8 盎司蕎麥面

海鹽、現(xiàn)磨黑椒

4 tbsp橄欖油

12 盎司牛扒

2 條青蔥(白和綠的部分分開，切圈)

4 個大蒜瓣(切碎)

1 tbsp姜蓉

2 棵白菜(一開四)

1 條中等大小的紅蘿卜(去皮，斜切片)

3 tbsp蠔油

3 tbsp低鈉醬油

3 tbsp無調(diào)味米醋

1 tbsp芝麻油

制作步驟：

1. 煮一大鍋熱水，沸騰后加入適量鹽，以及蕎麥面，煮到有嚼勁時撈出瀝水。

2. 中高火加熱1茶匙油，牛扒用鹽和黑椒涂抹，然后放入煎鍋煎到你喜歡的熟度，接著取出放松10分鐘再切厚片。

3. 牛扒在放松的時候開始炒面。炒鍋中加熱3tbsp油，中火，然后放入蔥白、大蒜和姜蓉炒香，接著放入白菜和紅蘿卜繼續(xù)翻炒到八分熟。

4. 在一個碗里混合蠔油、醬油、米醋、芝麻油和半杯水，倒入蔬菜中燜煮一下，然后倒入蔥綠、杏仁片和蕎麥面，翻炒，然后就刻意搭配牛扒肉一起裝盤。

4. 香料三文魚

制作香料三文魚（兩人份），你會需要用到：

1個檸檬(磨出檸檬皮屑、擠出汁)

海鹽、現(xiàn)磨黑椒

1磅小馬鈴薯(對半切)

3 tbsp橄欖油

兩枝新鮮龍蒿(切碎，沒有的話可以用干的龍蒿碎代替，超級市場有賣)

兩塊6盎司重的三文魚扒

適量歐芹葉(切碎，沒有的話可以用干的龍蒿碎代替，超級市場有賣)

8片羅勒葉(切碎，沒有的話可以用干的龍蒿碎代替，超級市場有賣)

1-2瓣大蒜(切碎)

沙拉菜適量

制作步驟：

1. 烤箱預(yù)熱到210攝氏度。將半個檸檬的皮屑和0.5-1tbsp海鹽混合。

2. 切開的小馬鈴薯放在一個鋪了油紙的烤盤中，淋上1tbsp橄欖油和少許黑椒，攪拌均勻，平鋪好，然后入烤箱烤大約18-20分鐘或直到外層微微金黃，內(nèi)里開始變軟。

3. 烤好的馬鈴薯淋上步驟1制作的檸檬鹽，然后放回烤箱再烤至少5分鐘，到外層金黃，內(nèi)里完全變軟。

4. 在烤馬鈴薯的同時準(zhǔn)備三文魚。用鹽和黑椒腌制魚柳。

5. 將龍蒿、歐芹、羅勒、大蒜與1tbsp橄欖油混合，涂在魚柳上，將魚柳放在鋪了油紙的烤盤里，然后將魚柳一同放入正在烤馬鈴薯的烤箱中烤10分鐘，到幾乎全熟后拿出來，包上錫紙，接著放在一旁放松10分鐘即可裝盤，喜歡的話可以在魚柳上淋一點檸檬汁。

5. 青檸雞肉炒西葫蘆面

制作青檸雞肉炒西葫蘆面（4人份），你會需要用到：

3個西葫蘆

1.5磅雞胸肉(切丁)

半茶匙孜然粉

1茶匙鹽

1/4茶匙黑椒

少許紅辣椒(去籽切碎)

1個青檸(擠出汁，怕酸的可以只用半個)

3/4杯芫荽(切碎)

橄欖油

制作步驟：

1. 用切絲器將西葫蘆削成面條形狀。如果沒有這種工具，也可以手動切絲。

2. 雞肉用孜然粉、半茶匙鹽和黑椒腌制半小時或15分鐘。中高火在不粘鍋中加熱適量橄欖油，倒入雞肉，炒到金黃色，然后盛出備用。

3. 洗凈不粘鍋，重新倒入適量橄欖油，中高火加熱，然后倒入西葫蘆面條，用筷子翻炒一分半鐘，離火，倒入雞肉、剩下的鹽、辣椒、青檸汁和芫荽，再翻拌一下然后趁熱裝盤。