《馬拉松長跑訓(xùn)練計(jì)劃》屬于計(jì)劃書中比較優(yōu)秀的內(nèi)容，歡迎參考。

1、馬拉松長跑訓(xùn)練計(jì)劃

　　建立基礎(chǔ)耐力：

　　馬拉松長跑的主要能量來源是儲存在肌肉及肝臟的肝糖以及脂肪。由于肝醣轉(zhuǎn)化作能量的效率較脂肪高，燃燒的過程短很快就能提供能量，但儲存量相對較少，故使用肝糖作能量來維持運(yùn)動的時(shí)間就較短了;相反，同一分量的脂肪所提供的能量較肝糖多，但燃燒較慢。脂肪的儲存量一般會比肝糖多，所以能維持較長時(shí)間運(yùn)動。

　　在任何時(shí)候身體都會同時(shí)利用肝糖和脂肪作能量來源，只是在不同運(yùn)動強(qiáng)度時(shí)，使用比率會不一樣，運(yùn)動強(qiáng)度愈大(跑得愈快)，身體愈會偏向使用肝糖，所以維持時(shí)間會較短。我們想跑得更長更久就要透過長距離慢跑，增加以脂肪轉(zhuǎn)化為能量的效率。

　　最有效加強(qiáng)基礎(chǔ)耐力的方法是以低強(qiáng)度(60-70%的最高心率)去進(jìn)行持續(xù)長跑，剛開始的時(shí)候5-10分鐘也可以，不用介意能否維持很長時(shí)間，因?yàn)槟土κ且稽c(diǎn)一點(diǎn)積累而來的，隨著每周跑量增加，耐力亦會慢慢建立。馬拉松選手一般每周跑量都超過100公里，甚至更多，一般人都花很長時(shí)間訓(xùn)練成能達(dá)到這個里程數(shù)，否則很容易會導(dǎo)至受傷。建議每周里程數(shù)增加不要超過10%。

　　提高跑步動作效率：

　　進(jìn)行較一般長距離跑快的訓(xùn)練可以令跑步動作的效能進(jìn)步。馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)，我們可加入節(jié)奏跑訓(xùn)練，大概是比10公里配速稍慢一點(diǎn)的配速，心率維持在80-90%，感覺有點(diǎn)食力，但還能在跑時(shí)說出短句，維持時(shí)間約20-30分鐘。而間歇的訓(xùn)練則是訓(xùn)練身體維持更快速度，由于不能夠維持太長時(shí)間，我們會以慢跑作為快跑與快跑之間的休息。每次快跑距離大概是200米-600米，次數(shù)則因應(yīng)不同體能情況而定。

　　馬拉松訓(xùn)練跑者要記錄每天的'跑步數(shù)據(jù)，這個可以用【喲哈運(yùn)動圈】，除了跑步訓(xùn)練外，我們可以透過下練習(xí)跑步專門的分解動作和強(qiáng)化核心肌肉來提高跑步動作的效率。分解動作如抬腿跑、后折跑，一方面可以訓(xùn)練跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步動作的效率增加，用更少體力跑得更快更長。

　　增強(qiáng)肌肉力量：

　　核心肌肉愈是穩(wěn)固，身體作出不必要的擺動就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距離會愈大外，對關(guān)節(jié)的保護(hù)性亦會愈高。我們可以通過上坡跑和一些距離比較短(100-200米)的快速跑來強(qiáng)化跑步的肌肉群。

　　如初學(xué)者想完成一次馬拉松，最好有8-10個月的訓(xùn)練時(shí)間。訓(xùn)練初期以建立跑步習(xí)慣為主要目的，隨時(shí)間過去，跑程數(shù)可以按每周不多于10%的程度增加。待身體有一定基礎(chǔ)后，可在訓(xùn)練計(jì)劃中加入節(jié)奏跑、間歇跑及肌肉力量訓(xùn)練。

　　注意事項(xiàng)

　　長跑鍛煉前的準(zhǔn)備活動要做好。準(zhǔn)備活動能充分地活動各關(guān)節(jié)，減少各關(guān)節(jié)間的粘滯性，調(diào)動身體循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的積極性，使全身心都投入到長跑鍛煉中去，有利于長跑過程中“極點(diǎn)”的克服。

2、田徑訓(xùn)練計(jì)劃書

　　一、年度計(jì)劃的目標(biāo)

　　首先要明確列出具體的絕對性評價(jià)的指標(biāo)成績。

　　在短跑項(xiàng)目上，年度內(nèi)成績可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價(jià)，可以把在比賽中的名次設(shè)定為目標(biāo)，并與平時(shí)的訓(xùn)練相結(jié)合來提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動機(jī)。因此比起相對評價(jià)而言，絕對評價(jià)具有更強(qiáng)的創(chuàng)造成績的意識。

　　(一)、技術(shù)目標(biāo)

　　在運(yùn)動項(xiàng)目中，技術(shù)能力檢查是很重要的Ｋ謂的技術(shù)能力檢查，就是能正確分析自己的技術(shù)，并能用語言文字準(zhǔn)確表達(dá)出來。如：前半段的目標(biāo)時(shí)間如何或后半段目標(biāo)時(shí)間應(yīng)怎樣。前半段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點(diǎn)如何等，都要具體而明確地列出來?/FONT>

　　（二）、體質(zhì)目標(biāo)

　　●體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。

　　●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。

　　●根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。

　　(三)戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)

　　●心理方面：強(qiáng)化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。

　　●調(diào)整方面：通過各輪次比賽(預(yù)決賽)來逐漸提高成績。為達(dá)到比賽目標(biāo)所進(jìn)行準(zhǔn)備活動的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來。

　　明確各訓(xùn)練期的界別

　　在年度訓(xùn)練計(jì)劃構(gòu)成中分為：準(zhǔn)備期、比賽的準(zhǔn)備期、比賽期、賽后過渡期

　　各訓(xùn)練期的目標(biāo)

　?、贉?zhǔn)備期(強(qiáng)化階段)

　　●作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)。

　　●均衡地發(fā)展力量、耐力

　　經(jīng)典哦、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過大，但運(yùn)動量要大。

　　●在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對訓(xùn)練知識的理解。心理準(zhǔn)備方面，這一時(shí)期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動機(jī)，尤其85是內(nèi)在的動機(jī)(如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等)。訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等)。

　　●進(jìn)行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)繡標(biāo)。

　?、诒荣悳?zhǔn)備期(強(qiáng)化訓(xùn)練階段)

　　作為專項(xiàng)的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高項(xiàng)性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準(zhǔn)備，有意識避免因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對性地實(shí)一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運(yùn)動成績會急速提高，所以要密切注集中強(qiáng)化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。在訓(xùn)練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時(shí)期所得到的成績對將來的比賽很重要。

　　③比賽期(保持、調(diào)整階段)

　　調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓(xùn)練，使之保持下去。

　　●在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時(shí)期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。

　　●在比賽期的前半段時(shí)間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗(yàn)，并將其運(yùn)用于重要比賽，以便取得更好的成績。

　　●作為技術(shù)的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。

　　●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。

　　各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計(jì)劃

　　(1)準(zhǔn)備期

　　訓(xùn)練階段……強(qiáng)化階段

　　肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的.發(fā)揮為目標(biāo))

　　耐久性……速度耐力(進(jìn)行超多項(xiàng)距離的速度耐力訓(xùn)練)

　　速度……速度的持續(xù)能力—)節(jié)奏跑(定時(shí)跑)

　　爆發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練

　　7月份：休整期

　　經(jīng)典哦8月份——10月份

　　周一：力量訓(xùn)練(按綜合程序表的內(nèi)容進(jìn)行較輕量訓(xùn)練)

　　周二：耐力跑2400—3200米

　　周三：力量訓(xùn)練同周一

　　周四：耐力跑20xx—，2017年田徑年度訓(xùn)練計(jì)劃 ?5000米

　　周五：同周一

　　周六：休息

　　周日：休息

　　[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]

　　力量訓(xùn)練——3天

　　耐久跑——2天

　　休息——2天

　　冬訓(xùn)期(11—12月)

　　周一：間歇跑400～800米

　　&經(jīng)典哦nbsp;周二：耐力跑20xx——4000米

　　周三：同周一

　　周四：同周二

　　周五：同周一

　　周六：跳躍技術(shù)周日：休息

　　[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]

　　間歇跑——3天

　　耐力跑——2天

　　跳躍技術(shù)——1天

　　休息——1天

　　冬訓(xùn)期(1—2月)

　　周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)

　　周二：起跑后的短距離快速跑

　　周三：短距離的間歇跑(50米經(jīng)典哦、100米、200米、400米)

　　周四：起跑后的短距離快速跑

　　周五：同周一

　　周六：變速跑練習(xí)

　　周日：休息

　　[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]

　　短距離間歇跑——3天

　　起跑后短距離快速跑——2天

　　變速跑練習(xí)——1天

　　休息——1天

　　春季訓(xùn)練期

　　周一：短距離快速跑訓(xùn)練

　　周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器)

　　周三：快速跑練習(xí)(100米—200米—，2017年田徑年度訓(xùn)練計(jì)劃 ?400米—經(jīng)典哦200米—100

　　周四：同周二

　　周五，：伸展運(yùn)動和輕度準(zhǔn)備活動

　　周六：比賽在長期的運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃中，以年為最小單位實(shí)施計(jì)劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)制定兩周期計(jì)劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動比賽，并在訓(xùn)練計(jì)劃的編排中體現(xiàn)出來。

3、中學(xué)生田徑訓(xùn)練計(jì)劃

　　一、指導(dǎo)思想

　　全面貫徹黨的教育方針，在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí)，培養(yǎng)學(xué)生各個方面的能力，提高我校在各級各類的比賽中取得好的成績，把學(xué)校的

　　體育工作做的更好。

　　二、 組建隊(duì)伍

　　為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長期的工作來抓，我們經(jīng)過認(rèn)真篩選，從七、八年級中找隊(duì)員組建了田徑隊(duì)。

　　并集合了學(xué)校的`實(shí)際情況制定了田徑隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)。

　　三、具體目標(biāo)、任務(wù)

　　1.認(rèn)真負(fù)責(zé)做好訓(xùn)練工作。

　　2.以育人為最高目標(biāo)，全面鍛煉隊(duì)員身體，促進(jìn)身心和諧發(fā)展。

　　3.學(xué)習(xí)和掌握健身的基礎(chǔ)知識、基本技能與方法。

　　4.加強(qiáng)思想品德教育，培養(yǎng)健康的心理素質(zhì)。

　　5.促進(jìn)我隊(duì)隊(duì)員努力拼搏，以更高、更快、更強(qiáng)的精神，輻射比賽

　　場，推動學(xué)校體育工作。

　　6.迎接區(qū)、市中學(xué)生田徑運(yùn)動會，做好隊(duì)員的選派工作。

　　四、教練員由陳晶老師、朱孝峰老師兩人負(fù)責(zé)

　　五、訓(xùn)練計(jì)劃

　　(一)、訓(xùn)練任務(wù):抓平時(shí)，加強(qiáng)隊(duì)員的各項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，促進(jìn)隊(duì)員專項(xiàng)成績的提高;同時(shí)做好隊(duì)員心理素質(zhì)的訓(xùn)練，保證其以最佳競技狀態(tài)迎接區(qū)、市中學(xué)生田徑比賽;

　　(二)、訓(xùn)練安排(分四個階段)

　　1、第一階段:時(shí)間為前二周，采用一般的身體素質(zhì)訓(xùn)練，進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。

　　2、第二階段:時(shí)間為3—6周，采用中強(qiáng)度的訓(xùn)練，加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練

　　和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，有意識地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來，加大訓(xùn)練負(fù) 荷，采用比賽模式進(jìn)行3、4次與其他中學(xué)的運(yùn)動員對抗，在

　　訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。

　　3、第三階段:時(shí)間為第7周，。采用中高等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動量， 降 低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及

　　心理素質(zhì)的訓(xùn)練。

　　4、第四階段:多進(jìn)行全面身體素質(zhì)的訓(xùn)練。

　　A、柔韌性方面練習(xí)采用:兩臂平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的環(huán)繞練習(xí)。

　　B、兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。

　　C、整個身體的屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

　　D、協(xié)調(diào)性方面練習(xí)采用:各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)、各種技巧練習(xí)。

　　速度、靈敏性方面練習(xí)采用:原地高臺腿練習(xí)、加速跑60米左右、各種快速反映練習(xí)、記時(shí)跑。

　　耐力性方面練習(xí)采用:定時(shí)跑、定距離跑、越野跑等。

　　彈跳性和力量性練習(xí):各種跳躍練習(xí)、各種腰、背、腹肌練習(xí)、杠鈴負(fù)重半蹲、杠鈴負(fù)重跳等。

　　(三)、訓(xùn)練時(shí)間:每周周二周四下午4:00——5:30。

　　(四)、訓(xùn)練地點(diǎn):田徑場

4、中學(xué)生田徑訓(xùn)練計(jì)劃

　　訓(xùn)練目的:為參加xx州第五屆中學(xué)生運(yùn)動會的比賽，結(jié)合我校田徑隊(duì)的具體情況，做好訓(xùn)練、比賽以及思想教育工作，促進(jìn)學(xué)生身心和諧發(fā)展，發(fā)展隊(duì)員的身體素質(zhì)，學(xué)習(xí)和改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)水平，培養(yǎng)隊(duì)員綜合素質(zhì)及能力，提高訓(xùn)練成績，把學(xué)校田徑隊(duì)工作做得更好，力爭在田徑運(yùn)動會取得優(yōu)異的成績。

　　實(shí)施教練:xx

　　訓(xùn)練地點(diǎn):xx縣xx中學(xué) xxx一中

　　比賽時(shí)間:20xx年7月13——20日

　　訓(xùn)練時(shí)間:20xx年6月15日——20xx年7月13日

　　上課期間:每天上午:6:20——7:00，下午:16:40——18:00

　　集中訓(xùn)練:每天上午:6:30——9:00，下午,15:30——19:00

　　訓(xùn)練人數(shù):23人

　　項(xiàng)目:100米、200米、400米、800米、1500米、(女子)3000米、(男子)5000米、(女子)100米欄、(男子)xx0米欄、跳高、跳遠(yuǎn)、鉛球、標(biāo)槍

5、馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃

　　如果全程馬拉松是在你的清單上，我們有12周的訓(xùn)練計(jì)劃，專門幫助第一次跑42.195公里的。這項(xiàng)計(jì)劃，為那些至少已經(jīng)跑了一年的跑者設(shè)計(jì)的，將幫助你提高耐力和里程。

　　這是一個12周的訓(xùn)練計(jì)劃，幫助第一次完成全程馬拉松的跑者，感覺很棒、無損傷地沖過終點(diǎn)線。如果你已經(jīng)可以跑5公里，每周3、4次的，這個計(jì)劃適合你!

　　泡沫軸：每星期日，用泡沫軸給自己一個按摩，將有助于防止過度運(yùn)動受傷，另外感覺很好。

　　瑜伽或游泳：這是一天的交叉訓(xùn)練，是非承重的身體運(yùn)動，如游泳、瑜伽、普拉提、核心強(qiáng)化練習(xí)、騎自行車，或簡單地伸展。時(shí)間大約是一個小時(shí)。

　　休息：這是一個完整的休息日，可以拉伸、泡沫軸滾動，使身體恢復(fù)。

　　一公里計(jì)時(shí)測試：這應(yīng)該是在一個400米長的跑道或無干擾的馬路上。熱身10分鐘，用一個簡單的10分鐘慢跑平靜下來。你的訓(xùn)練計(jì)劃中，這一公里時(shí)間將會提高，讓你衡量你的每周跑步速度。在你平時(shí)的跑步日中，速度放慢一至兩分鐘。如果你跑一公里跑5分鐘，然后試著在您下次跑步，保持一公里6到7分鐘的速度。

　　跑橋：在跑長距離中，增強(qiáng)腿部的力量和耐力很重要。

　　沖刺：在跑步過程中，提高速度和增加快肌纖維。短跑沖刺，應(yīng)為100米左右，接近全速。100米后，慢慢的把速度降下來，并繼續(xù)在一個適度舒服的配速。短跑的間隔時(shí)間是你喜歡的，但努力完成次數(shù)。

　　慢跑：在一個適度舒服的配速，允許你跑更長的距離。慢跑，用來建立慢肌纖維的耐力，讓身體適應(yīng)跑步的重復(fù)和沖擊。

　　力量和伸展：在訓(xùn)練中保持強(qiáng)壯和健康，預(yù)防損傷。力量訓(xùn)練動作，專注于核心和臀部，同時(shí)也會有伸展，將有助于預(yù)防身體損傷。

　　跑步后的拉伸運(yùn)動：保持每個拉伸動作30秒到60秒。伸展你的腘繩肌、臀屈肌、梨狀肌、小腿、股四頭肌、臀大肌、下背部等。

6、馬拉松長跑訓(xùn)練計(jì)劃

　　建立基礎(chǔ)耐力：

　　馬拉松長跑的主要能量來源是儲存在肌肉及肝臟的肝糖以及脂肪。由于肝醣轉(zhuǎn)化作能量的效率較脂肪高，燃燒的過程短很快就能提供能量，但儲存量相對較少，故使用肝糖作能量來維持運(yùn)動的時(shí)間就較短了;相反，同一分量的脂肪所提供的能量較肝糖多，但燃燒較慢。脂肪的儲存量一般會比肝糖多，所以能維持較長時(shí)間運(yùn)動。

　　在任何時(shí)候身體都會同時(shí)利用肝糖和脂肪作能量來源，只是在不同運(yùn)動強(qiáng)度時(shí)，使用比率會不一樣，運(yùn)動強(qiáng)度愈大(跑得愈快)，身體愈會偏向使用肝糖，所以維持時(shí)間會較短。我們想跑得更長更久就要透過長距離慢跑，增加以脂肪轉(zhuǎn)化為能量的效率。

　　最有效加強(qiáng)基礎(chǔ)耐力的方法是以低強(qiáng)度(60-70%的最高心率)去進(jìn)行持續(xù)長跑，剛開始的時(shí)候5-10分鐘也可以，不用介意能否維持很長時(shí)間，因?yàn)槟土κ且稽c(diǎn)一點(diǎn)積累而來的，隨著每周跑量增加，耐力亦會慢慢建立。馬拉松選手一般每周跑量都超過100公里，甚至更多，一般人都花很長時(shí)間訓(xùn)練成能達(dá)到這個里程數(shù)，否則很容易會導(dǎo)至受傷。建議每周里程數(shù)增加不要超過10%。

　　提高跑步動作效率：

　　進(jìn)行較一般長距離跑快的訓(xùn)練可以令跑步動作的效能進(jìn)步。馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)，我們可加入節(jié)奏跑訓(xùn)練，大概是比10公里配速稍慢一點(diǎn)的配速，心率維持在80-90%，感覺有點(diǎn)食力，但還能在跑時(shí)說出短句，維持時(shí)間約20-30分鐘。而間歇的訓(xùn)練則是訓(xùn)練身體維持更快速度，由于不能夠維持太長時(shí)間，我們會以慢跑作為快跑與快跑之間的休息。每次快跑距離大概是200米-600米，次數(shù)則因應(yīng)不同體能情況而定。

　　馬拉松訓(xùn)練跑者要記錄每天的'跑步數(shù)據(jù)，這個可以用【喲哈運(yùn)動圈】，除了跑步訓(xùn)練外，我們可以透過下練習(xí)跑步專門的分解動作和強(qiáng)化核心肌肉來提高跑步動作的效率。分解動作如抬腿跑、后折跑，一方面可以訓(xùn)練跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步動作的效率增加，用更少體力跑得更快更長。

　　增強(qiáng)肌肉力量：

　　核心肌肉愈是穩(wěn)固，身體作出不必要的擺動就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距離會愈大外，對關(guān)節(jié)的保護(hù)性亦會愈高。我們可以通過上坡跑和一些距離比較短(100-200米)的快速跑來強(qiáng)化跑步的肌肉群。

　　如初學(xué)者想完成一次馬拉松，最好有8-10個月的訓(xùn)練時(shí)間。訓(xùn)練初期以建立跑步習(xí)慣為主要目的，隨時(shí)間過去，跑程數(shù)可以按每周不多于10%的程度增加。待身體有一定基礎(chǔ)后，可在訓(xùn)練計(jì)劃中加入節(jié)奏跑、間歇跑及肌肉力量訓(xùn)練。

　　注意事項(xiàng)

　　長跑鍛煉前的準(zhǔn)備活動要做好。準(zhǔn)備活動能充分地活動各關(guān)節(jié)，減少各關(guān)節(jié)間的粘滯性，調(diào)動身體循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的積極性，使全身心都投入到長跑鍛煉中去，有利于長跑過程中“極點(diǎn)”的克服。

7、馬拉松訓(xùn)練前做件事

　　備戰(zhàn)一項(xiàng)馬拉松比賽需要2-3個月的時(shí)間，而在訓(xùn)練開始之前，是有很多準(zhǔn)備工作需要做的。當(dāng)跑者準(zhǔn)備的越充分，受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會越小，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的可能性也就越大。下面的7件事情是在訓(xùn)練開始之前需要做的。

　　選擇訓(xùn)練計(jì)劃或者聘請教練

　　這是無需多想而必須要做的一件事情，關(guān)鍵是要挑選適合自己的計(jì)劃或者教練。為了讓它們適合自己，跑者需要查看一下過去的訓(xùn)練日志，記錄自己每周想完成的距離。確定自己的比賽目標(biāo)之后，就要尋找最適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。如果跑者只想每周進(jìn)行四次訓(xùn)練，那么就不要選擇每周六次訓(xùn)練的計(jì)劃。跑步不是生活中的唯一目標(biāo)，所以訓(xùn)練計(jì)劃一定要適合自己的生活方式。

　　補(bǔ)強(qiáng)弱項(xiàng)

　　如果跑者知道自己需要加強(qiáng)臀大肌的力量，那么每周至少要進(jìn)行三次力量訓(xùn)練，一旦跑步訓(xùn)練開始之后才能有足夠的力量對抗困難。即使跑者的臀大肌不弱或者沒有任何肌肉失衡，跑者仍然需要每周至少兩次的力量訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練少一些結(jié)構(gòu)化但每一次都要目的明確

　　馬拉松訓(xùn)練是一項(xiàng)持續(xù)時(shí)間比較長的任務(wù)，讓跑者感覺時(shí)刻都不能放松，于是就讓自己的訓(xùn)練計(jì)劃過于結(jié)構(gòu)化，哪怕是在周末訓(xùn)練時(shí)也給自己太多的限制。實(shí)際上，周末訓(xùn)練時(shí)可以自由一些。不過，需要確保自己的每一次訓(xùn)練都有明確的目的，不管是長跑訓(xùn)練還是力量訓(xùn)練，每一次訓(xùn)練之后都能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)有所斬獲。

　　奠定跑步基礎(chǔ)

　　在正式執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃之前，跑者需要完成4-6周的連續(xù)跑步，每周的跑步距離視自己的馬拉松目標(biāo)、跑步歷史以及訓(xùn)練第一個月的里程數(shù)而定。這樣做主要是為訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

　　讓訓(xùn)練變得有趣

　　如果僅僅是進(jìn)行長跑訓(xùn)練，是很枯燥乏味的。所以，為了讓自己保持長久的訓(xùn)練耐心，就要讓自己的訓(xùn)練變得有趣。比如，可以和朋友一起訓(xùn)練，或者讓自己的長跑多樣化，不要一成不變。

　　改善跑姿

　　跑姿不正確就會影響到跑步效率，甚至導(dǎo)致傷病。所以，在訓(xùn)練開始之前，跑者可以著手專注于自己的步頻、步幅、擺臂幅度、著地點(diǎn)等。當(dāng)這些小改變發(fā)揮作用后，就能讓你成為一名更有效率的跑者。

　　警惕傷病

　　感覺身體有任何的不適，都需要咨詢醫(yī)生或者物理治療師，防止小病惡化為大病，影響訓(xùn)練甚至最終的比賽。